KONSTIPACIJA ili zatvor jedna je od najčešćih gastrointestinalnih tegoba u zapadnim zemljama, a prema The American College of Gastroenterology, procjenjuje se da 16 postoodraslih pati od nje.
“Zatvor može uzrokovati nadutost, bolove u trbuhu i druge neugodne simptome, a izbacivanje stolice koja je dugo bila u debelom crijevu također može biti teško i bolno”, kaže gastroenterolog Bryan Curtin.
“Ono što se smatra normalnom probavom je vršenje velike nužde tri puta dnevno do tri puta tjedno. Ako idete prečesto, možda se nećete potpuno prazniti ili će stolica biti premekana. Ako ne idete dovoljno često, to može dovesti do zatvora i hemeroida", ističe Sara Reardon, terapeutkinja za zdravlje žena.
Srećom, moguće je postići redovitiji raspored obavljanja nužde. Liječnici i nutricionisti dali su nekoliko korisnih savjeta za treniranje vašeg tijela da redovito obavlja nuždu, piše HuffPost.
Jedite više vlakana
"Unošenje vlakana je prioritet broj jedan koji će vam pomoći da redovito vršite nuždu", naglašava Curtin i dodaje: "Preporučuje se dnevno unositi 20-35 grama vlakana ako imate problem sa zatvorom jer ona pomažu pražnjenju crijeva."
Kao dobre izvore vlakana navodi suhe šljive i kivi. S druge strane, konzumiranje mliječnih proizvoda, začinjene i masne hrane može uzrokovati rijetku stolicu.
"Banane, riža, tost i jabuke čine izmet čvrstim i mogu dovesti do zatvora", upozorila je Reardon.
Ostanite hidratizirani
Vjerojatno znate da biste trebali piti najmanje osam čaša vode dnevno, ali jeste li znali da će vam voda pomoći i kod pražnjenja crijeva? Liana Werner-Gray, nutricionistica iz New Yorka, kazala je da vodu u organizam možete unijeti i konzumiranjem zdravih sokova i čajeva.
Studija objavljena u Hepatogastroenterology je pak pokazala da kombinacija povećane količine vlakana i povećane količine tekućine pomaže u ublažavanju simptoma zatvora.
Redovito vježbajte
Studija objavljena u American Journal of Gastroenterology pokazala je da umjerena tjelesna aktivnost i povećani unos vlakana značajno smanjuju zatvor kod žena.
"Ako tijekom dana dulje vrijeme sjedite, uzmite pauze za hodanje i stajanje. Također pokušajte vježbati četiri do pet puta tjedno, čak i ako se radi samo o šetnji", savjetovala je Reardon.
Razmislite o probioticima
Jedan od načina da budete sigurni da ste na pravom putu je i provjera konzistentnosti izmeta. Reardon kaže da bi izmet trebao biti sličan mekom sladoledu, a ako nije, može pomoći uzimanje probiotika. Probiotici su živi mikroorganizmi (tzv. dobre bakterije) koji primijenjeni u adekvatnoj količini imaju povoljne učinke na probavu, a unose se kroz hranu ili dodatke prehrani.
Idite na WC nakon jela
Bez obzira na to idete li na WC ujutro prije posla ili navečer kad se vratite kući, možete istrenirati svoje tijelo da vrši nuždu nakon jela.
"Konzumiranje hrane stimulira refleks koji gura hranu prema debelom crijevu, što potiče nagon za obavljanjem nužde", kaže Reardon.
Dodala je i kako je za redovito pražnjenje crijeva dobro jesti obroke u slično doba dana i ujutro piti toplu vodu, čaj ili kavu.
Uzmite stolicu i vježbajte pravilno disanje
Reardon je preporučila i korištenje stolice ispod stopala, što bokove gura bliže položaju za čučanj i opušta mišiće dna zdjelice. Tijekom obavljanja nužde također biste trebali izbjegavati naprezanje i zadržavanje daha.
"Mnogi to rade, ali to samo stvara nepotrebnu napetost tamo dolje. Umjesto toga izdahnite kao da pušete svijeću", savjetovala je Reardon.