NEKE namirnice koje svakodnevno jedemo mogu biti dio uravnotežene prehrane, ali istovremeno sadržavati relativno malo vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih nutrijenata. To se posebno vidi kada ih usporedimo s nutritivno bogatijim namirnicama iz iste skupine.

Primjerice, između bijele i integralne riže postoji razlika u količini vlakana i mikronutrijenata, baš kao što se razlikuju bijeli kruh i kruh od cjelovitih žitarica. Slično je i s nekim vrstama voća i povrća - sva su korisna, ali neka nude znatno više hranjivih tvari od drugih.

To, naravno, ne znači da ove namirnice treba izbaciti iz prehrane. Riječ je o tome da, kada imamo izbor, možemo češće posegnuti za nutritivno bogatijom opcijom.

Bijela riža, kukuruz i rafinirane žitarice

Bijela riža jedna je od namirnica koje se često navode kao primjer nutritivno manje bogate verzije neke druge namirnice. Tijekom prerade uklanjaju se dijelovi zrna koji sadrže velik dio vlakana i mikronutrijenata, pa bijela riža ima manje vlakana od integralne.

Slična je situacija s bijelim kruhom i drugim proizvodima od rafiniranog brašna. Oni su izvor ugljikohidrata i mogu biti sasvim normalan dio prehrane, ali cjelovite žitarice u pravilu pružaju više vlakana i širi raspon nutrijenata.

Kukuruz također nije nutritivno bezvrijedan, ali u usporedbi s nekim drugim vrstama povrća nije osobito bogat određenim vitaminima i mineralima. Njegova glavna vrijednost dolazi iz ugljikohidrata, a sadrži i nešto vlakana.

Od voća, lubenica je dobar primjer namirnice koja sadrži puno vode, zbog čega je osvježavajuća i niskokalorična, ali nema osobito velike količine vlakana i mikronutrijenata u usporedbi s nekim drugim vrstama voća. To je ne čini lošim izborom, samo znači da nije među nutritivno najgušćim vrstama voća.

Slično možemo reći i za grožđe. Sadrži korisne biljne spojeve i vitamine, ali zbog relativno malog udjela vlakana u odnosu na neke druge vrste voća nije među najzasitnijim izborima.

Povrće koje je manje nutritivno gusto

Kada govorimo o povrću, važno je razlikovati nutritivnu gustoću od kalorijske vrijednosti. Neke vrste povrća imaju vrlo malo kalorija, ali istovremeno sadrže velike količine vode i relativno malo vitamina, minerala i drugih nutrijenata.

Krastavac, primjerice, najvećim se dijelom sastoji od vode. Može biti odličan dodatak prehrani i doprinosi unosu tekućine, ali nije među povrćem koje je najbogatije mikronutrijentima.

Iceberg salata također je vrlo lagana i sadrži nešto vitamina i minerala, ali nutritivno je manje bogata od tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata ili kelja. Zamijeniti dio iceberg salate nutritivno bogatijim zelenim povrćem jednostavan je način za povećanje raznolikosti prehrane.

Celer je još jedna namirnica koja sadrži puno vode i vrlo malo kalorija. Iako može biti koristan dio prehrane, po sadržaju pojedinih mikronutrijenata nije u istoj kategoriji kao, primjerice, paprika, brokula ili lisnato zeleno povrće.

Među voćem i povrćem ipak ne treba tražiti "loše" namirnice. Čak i one nutritivno manje guste mogu imati svoje mjesto u prehrani. Najbolji pristup je raznolikost - kombinirati različite vrste voća, povrća i žitarica kako bismo kroz dan dobili što širi raspon hranjivih tvari.

Isto vrijedi i za slatkiše, grickalice i zaslađena pića. Oni su nutritivno još siromašniji jer često daju mnogo kalorija, šećera ili soli, a vrlo malo vitamina, minerala, vlakana i proteina. Zato ih je najbolje konzumirati povremeno, dok bi temelj prehrane trebale činiti nutritivno bogatije namirnice.