Isprobaj opadajuće serije i zapali mišiće!

Foto: Shutterstock

UKOLIKO želiš veće mišiće moraš ponekad napraviti teške serije visokog intenziteta pri kojima ćeš doslovce osjetiti kako te mišići peku i toliko ih umoriti da ne možeš više napraviti niti jedno jedino ponavljanje. Tada znamo da je mišić potpuno zamoren i spreman da postane jači i veći!

Jedna od takvih intenzivnih serija je tako zvana opadajuća serija u kojoj se kilaža na nekoj vježbi smanjuje i nastavljamo sa ponavljanjima dok ne osjetimo da nas mišić koji treniramo blago peče. Opadajuća serija se izvodi tako da napravimo određeni broj ponavljanja sa većom kilažom, potom smanjimo kilažu, sa što kraćom pauzom, i odmah nastavljamo sa ponavljanjima. Serija se na taj način može produžiti i nekoliko puta, sve dok ne dođemo do otkaza- kada ne možemo napraviti više niti jedno ponavljanje.

Kada odlučiš napraviti opadajuću seriju ili više njih, najbolje je odmah posložiti velike i male utege jedne do drugih kako bi pauza u tranziciji bila što manja, jer je cilj da sva ponavljanja sa velikim i malim težinama budu dio jedne serije. Kilaža se treba smanjiti za 10-50% od prethodne, ovisno o tome koliko je mišić umoran; cilj je da sljedeća ponavljanja ne budu previše lagana ali ni previše teška. Obično se opterećenje smanjuje za 10-20%. Prva ponavljanja takve serije trebaju biti teška, stoga treba odabrati opterećenje koje će znatno umoriti mišić. Ponavljanja sa svakom kilažom neka se kreću između 5-12; manji broj ponavljanja koristiti kod većih kilaža, a veći broj ponavljanja kada smanjimo kilažu. Ako radimo trostruku ili četverostruku opadajuću seriju možemo zadnja ponavljanja, s najmanjom kilažom napraviti do otkaza.

Kada se naprave prva ponavljanja sa većom kilažom mišić se prilično zamori i ne može se nastaviti sa vježbom sa istom kilažom, ali kada smanjimo to opterećenje, mogu se napraviti dodatna ponavljanja i na taj način aktivirati više mišićnih vlakana i zamoriti mišić što je i cilj opadajućih serija. Takve serije koristimo prvenstveno za povećanje mišića ali poboljšat će se i mišićna izdržljivost i snaga.

S opadajućim serijama ipak treba oprezno jer se znatno povećava intenzitet na mišiću i može doći do ozljede ako pretjeramo, a isto tako povećava se volumen treninga i može doći do pretreniranosti. Ali zato treba napraviti takve serije na 1-2 vježbe po treningu i to uglavnom na izolacijskim vježbama.