Foto: Shutterstock
VAŠE su noge osnova vašeg izgleda. One prave razliku između dobrog i odličnog. Pored toga, ako imate jake noge mnogo je lakše izgraditi gornji dio tijela. Navest ću vam neke od grešaka koje mnogi prave kod treninga nogu.
Važnost treniranja nogu
Mnogo ljudi potpuno izbjegava trening nogu. Zašto? Mnogi misle da su njihove noge već dovoljno razvijene iako to u stvarnosti nije tako. Također mnogi će reći da je trening nogu "težak" te ga zato ne rade. Istina je da trening nogu može biti bolan, te ćete općenito biti pod upalama do sljedećeg treninga nogu nakon što ga završite ali morate biti svjesni da ne možete graditi kuću bez temelja.
Najčešće greške kod treniranja nogu
Upotreba prevelikih težina - pogrešna tehnika izvođenja
Tehnika izvođenja pokreta kod treninga nogu je jedan od najvećih problema sa kojim se ljudi susretnu kod treninga nogu. Ovo se prije svega odnosi na izvođenje čučnjeva. Greška koju mnogi prave je korištenje prevelike težine i zbog toga smanjuju opseg pokreta. Na ovakav način nećete iskoristiti sav potencijal za razvoj vaših nogu, a pritom riskirate i ozljedu.
Zanemarivanje zadnje lože
Sklonost ozljedama česta je upravo zbog disbalansa mišića nogu između kvadricepsa i stražnje lože. Zadnjoj loži bi trebali dati jednako pažnje kao i kvadricepsu zbog estetskog i prvenstveno zdravstvenog razloga.
Zapostavljanje listova
Trening listova bi trebao biti jednako važan kao i trening mišića natkoljenice. Listovi su velikim dijelom genetski uvjetovani. Jedni imaju relativno slabe dok drugi prilično razvijene listove. Listovi su jako tvrdoglavi, no bez obzira kojoj skupini pripadate zasigurno možete učiniti vaše listove boljima nego što jesu.
Kako izgeda moj trening nogu?
Prije svega obavezno se zagrijem na traci za trčanje deset minuta. Zatim obavim statičko istezanje svih mišićnih skupina a pogotovo mišića donjeg dijela tijela.
Trening započinjem sa nožnom ekstenzijom da bih postigao predzamor kvadricepsa, a istovremeno pripremim koljena na složenije pokrete.
Sljedeća vježba je čučanj na hack mašini. Hack čučanj radim na način da svaku seriju mijenjam položaj stopala i na taj način mainpulirao koji dio kvadricepsa želim primarno stimulirati. Trening nemojte raditi napamet već ga uvijek prilagodite prema onome što vidite u ogledalu.
Nakon hack čučnja prelazim na osnovnu vježbu za noge a to je duboki stražnji čučanj sa šipkom. Glavne točke na kojima trebate pripaziti na čučnju su sljedeće:
Koristite optimalno opterećenje! Sa prevelikim opterećenjem ćete skratiti opseg pokreta i samim time veći dio vlakana će ostati nedovoljno stimuliran. Još jedna bitna činjenica kod korištenja velikih opterećenja je ta da prilkom izvođenja čučnja vaša leđa ne mogu stajati ravno već se naginjete prema naprijed. Sa takvom izvedbom riskirate ozbiljnu ozljedu.
Kvadriceps završim na leg pressu izvodeći više serija u većem opsegu ponavljanja.
Redovno mijenjajte opterećenje i broj ponavljanja koji radite. Na taj način ćete podjednako stimulirati brza i spora mišićna vlakna te iskoristiti puni potencijal vaših nogu a naposljetku i maksimalan rast.
Zadnju ložu odradim na ležećem nožnom pregibu u superseriji sa mrtvim dizanjem na ravne noge. Čest slučaj je da podijelim trening kvadricepsa i zadnje lože u dva treninga. Kvadriceps odradim samostalno a zadnju ložu odradim u posebnom treningu sa listovima. Listove treniram na spravi za stojeće podizanje na prste, a učinkovito se pokazalo hodanje ili trčanje uzbrdo. U svojim počecima mrzio sam svaki trening nogu, često i preskakao treninge. Danas uživam trenirajući ih.
Ne postoje slabe noge, već samo noge koje nisu radile dovoljno čučnjeva!
Izvor: building-body.com