Foto: Shutterstock
NEMA potrebe za izbjegavanjem kratkih topića i otvorenih haljina, ovaj trening oblikovat će tvoje ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće pa ćeš izgledati savršeno u svemu što odjeneš!
Za ove su ti vježbe potrebne bučice i elastična traka, a dobro je imati i udobnu podlogu kako bi izvođenje bilo što jednostavnije.
Trening radi tri do četiri dana tjedno, a svaki pokret napravi bez odmora. Cijelu rutinu ponovi ukupno 3 puta.
Vježbe:
1. Stajaći prednji potisak
- stani u pilates "V" položaj sa skupljenim petama, nožnim prstima usmjerenim prema van, bedrima stisnutima jedno uz drugo, te zategnutim trbušnim mišićima. Bučice drži ispred bokova, s dlanovima usmjerenim prema stropu, a laktovima iza tijela.
- ispruži ruke ispred tijela u visini ramena (laktovi neka budu lagano savijeni), čvrsto steži trbušne mišiće, a ramena drži ravno iznad bokova.
- napravi 15 ponavljanja.
2. Triceps "brijač"
- stani u pilates "V" položaj. Ruke ispruži iznad glave (držeći bučice), dlanovi neka gledaju prema van. Podigni se na prste.
- spusti pete i savij ruke, otvarajući laktove prema van i spuštajući bučice iza glave, lagano dodirujući stražnji dio glave prstima. Cijelo vrijeme steži trbušne mišiće.
- napravi 15 ponavljanja.
3. Veslanje
- sjedni s ispruženim nogama i ravnim leđima (možeš malo saviti koljena ako ti je tako lakše držati leđa ravnima), stopala neka budu skupa, a u svakoj ruci drži elastičnu traku koja je omotana oko stopala.
- Uvuci trbušne mišiće prema kralježnici, a istovremeno skupi lopatice i gurni ih unatrag dok ruke povlačiš iza sebe (zamisli da pokušavaš pritisnuti dlanove iza leđa).
- ponovi 15 puta.
4. Ekstenzija ruku
- učvrsti elastičnu traku otprilike pola metra iznad poda. Lezi na leđa s podignutim nogama tako da su nožni prsti u visini trake. Drži obje strane trake u rukama, laktove savij pod kut od 90 stupnjeva iznad kukova, a leđa drži ravnima.
- ispruži ruke i podigni glavu, vrat i ramena s poda dok ne budeš iznad svojih prsa (gledaj ravno u svoje noge). Savij laktove natrag pod 90 stupnjeva i glavu spusti na pod.
- ponovi 15 puta.
5. Nagib gornjeg dijela leđa
- elastičnu traku učvrsti oko metar iznad poda. Spusti se na koljena gledajući prema traci, koljena stavi u širinu bokova, a nožne prste usmjeri unatrag. U rukama drži oba kraja elastične trake, te ih ispruži nisko ispred tijela.
- nagni se unatrag držeći leđa ravnima, sa zategnutim trbušnim mišićima. Laktove savij pod kut od 90 stupnjeva i skupi lopatice što bliže možeš.
- ponovi 15 puta.