5 pravila za planiranje treninga

Foto: Shutterstock

ISKUSNI vježbači će reći kako nije dovoljno samo doći na trening i raditi bilo što- naravno da su u pravu. Vježbe u treningu moraju biti dobro organizirane i povezane u jednu smislenu cjelinu s obzirom na razne faktore koji utječu na kvalitetu i učinkovitost trenažnog procesa. Ako vaš trening nije barem donekle isplaniran, te previše improvizirate, vrlo je vjerojatno da nećete doći do željenih rezultata. Držite se nekih od najvažnijih pravila kada je u pitanju planiranje treninga: 

1. Veće grupe mišića se rade prije - trening uvijek započnite s vježbama za najveću grupu mišića koju tog dana trenirate. Primjerice, vježbate li mišiće nogu, ramena i ruku u istom treningu, vježbe za noge bi trebali odraditi prije, nakon toga za ramena, pa tek na kraju vježbe za mišiće ruku.

2. Složene vježbe se rade prije - isto tako, prvi i veći dio treninga trebao bi otpasti na složene vježbe koje istovremeno aktiviraju nekoliko mišićnih skupina, a izolacijske vježbe se uglavnom rade na kraju kao alat za dodatni zamor. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, sklekova, zgibova i sl., se trebaju uvijek raditi prije vježbi poput biceps pregiba ili nožne ekstenzije na mašini.

3. Kardio vježbe nakon vježbi snage - želite li kombinirati vježbe snage i kardio vježbe poput trčanja, bicikliranja i sl., gotovo uvijek bi kardio vježbe duljeg trajanja trebalo izvoditi pošto su odrađene sve vježbe snage. Na početku treninga takve bi vježbe trebale služiti kao zagrijavanje te se izvode svega 5-10 minuta, a planirate li napraviti duži kardio- odradite ga nakon ostalih vježbi.

4. Pridržavajte se pauzi između serija - početnici će imati veće koristi od kraćih pauzi između serija, ali obično one traju 30 sekundi - 4 minute. Međutim, mnogi ne obraćaju previše pozornosti na pauze pa su one preduge ili prekratke. Ako radite vježbe s većim opterećenjima poželjno je imati nešto dužu pauzu od 2-3 minute kako bi mišići bili spremni ponoviti seriju, ako pak radite seriju s malim opterećenjem veći broj ponavljanja, možete imati kraću pauzu od oko 60 sekundi. Važno je da jedan period budete dosljedni pauzama koje radite između serija.

5. Dobro naučite izvoditi vježbe i radite one koje vam idu - veoma je važno naučiti pravilnu formu izvođenja pokreta prilikom vježbanja, te kontinuirano raditi na istom. Ako osjetite da vam neke vježbe ne odgovaraju jednostavno ih nemojte raditi, već u vaš trening program ubacite one koje vam najviše odgovaraju. Ne postoje univerzalno dobre i loše vježbe, stoga imajte na umu da je najbitnija dobra forma izvođenja koja vam mora biti prioritet.